Športno rekreativne dejavnosti predstavljajo pomemben vidik človekovega življenja in imajo pozitiven vpliv tako na fizično kot psihično zdravje. Med najpogostejše prostočasne aktivnosti Slovencev sodi preživljanje časa. Med temi so najpogostejše hoja, pohodništvo in tek. V tem članku se bomo osredotočali predvsem na pohodništvo. Kljub številnim pozitivnim vidikom se lahko pri hoji v gore soočimo z bolečinami, ki lahko naredijo našo izkušnjo negativno in zmanjšajo udobje med pohodništvom. Te bolečine se lahko pojavijo iz različnih razlogov, od fizične preobremenitve, nepravilne opreme do aklimatizacije na višino.
Vzroki za bolečine
Mišična preobremenitev
Mišična preobremenitev spada med najpogostejše vzroke za bolečine pri hoji v gore. Med pohodništvom se mišice pogosteje uporabljajo in obremenjujejo kot pri običajni hoji po ravnem terenu. Največje tveganje za misično preobremenitev predstavljajo začetniki pa tudi izkušeni pohodniki, ki se na zahteven teren podajo brez ustreznih priprav. Študija objavljena v reviji “Journal of Sports Science and Medicine”, je raziskovala vpliv mišične preobremenitve na bolečine pri hoji v gore. Rezultati so pokazali, da so pohodniki, ki so bili fizično manj pripravljeni, doživeli večje bolečine v mišicah po pohodih v gore, saj so bili njihova mišična vlakna slabše prilagojena na obremenitev.
Poškodbe sklepov
Hoja po neenakomernem in zahtevnem terenu lahko povzroči povečano obremenitev na sklepe. Pogoste poškodbe, ki jih doživljajo pohodniki, so zvini, izvini, poškodbe kolenskih vezi in obrabe sklepnega hrustanca.
Strokovnjaki iz oddelka za športno medicino na Univerzi v Zürichu so v svoji raziskavi iz leta 2020 ugotovili, da je 30% poškodb pri gorskih pohodih povezanih s sklepi, pri čemer so najpogosteje prizadeti kolena in gležnji. Do bolečin pride, saj so pri sestopu iz vrhov naše mišice že izčrpane (še posebej če pred samim pohodom nismo poskrbeli za ustrezno fizično pripravljenost), največje sile in zahteve za dobro aktivacijo mišic se pojavijo predvsem pri hoji navzdol, ko mišice delujejo kot amortizatorji. Pri hoji navzdol se sila na koleno poveča za kar 7-8 telesnih mas (Kuster idr., 1994), silo pa še poveča teža nahrbtnika. Mišice so tiste glavne, ki določajo velikost deleža prenesene sile na naše sklepe. Močne mišice omogocajo dobro stabilizacijo ki je nujna pri hoji v gorah in varujejo sklepe pred poškodbami in degenerativnimi spremembami.
Pomanjkanje aklimatizacije
Aklimatizacija se nanaša na prilagoditev telesa na spremenjene razmere, kot so višja nadmorska višina in zmanjšan zračni tlak. Pri hoji v gore, kjer je višina večja, je zmanjšanje kisika v zraku lahko izziv za telo.
Študija, objavljena v reviji “High Altitude Medicine & Biology” leta 2017, je ugotovila, da so pohodniki, ki so se hitro vzpenjali na višino, pogosteje doživljali glavobole, omotico in utrujenost zaradi pomanjkanja aklimatizacije.
Slaba oprema
Uporaba neustrezne opreme pri hoji v gore lahko povzroči nelagodje in bolečine. Nepravilno prilagojeni ali slabo oblazinjeni čevlji lahko povzročijo žulje, otiščance in bolečine v stopalih, s čimer je naša hoja nezanesljiva. Neustrezno nastavljeni nahrbtnik lahko obremenjuje hrbtenico in povzroča bolečine v hrbtu. Zaradi neustrezne opreme lahko v hladnejših okoljih dobimo tudi omrzline.
Kot vidimo je težav, ki nam lahko povzročajo preglavice in bolečine med hojo v gore kar nekaj. To še ne pomeni, da moramo sedaj s temi dejavnostmi premehati ali se jih izogibati. To le pomeni, da se je treba pred takšnimi dejavnostmi dobro pripraviti in pozanimati o vseh mogocih dejavnikih.
Kako odpraviti bolečine
Ustrezen trening in priprava
Za odpravo mišične bolečine se priporoča ustrezen trening in priprava pred hojo v gore. Redna vadba mora vključevati kardio trening, hojo po razgibanem terenu ter vadbo za moč s poudarkom predvsem na mišicah nog in trupa. Pri vadbi za moč spodnjih okončin je nujen poudarek na ekscentrični fazi obremenitve (ekscentricna kontrakcija- zunanja sila je visja od tiste, ki jo proizvaja misica, misicna pripoja se oddaljujeta), saj pri hoji navzdol mišica deluje predvsem v ekscentričnih pogojih obremenitve.
Pravilna tehnika hoje
S pravilno tehniko hoje lahko zmanjšamo obremenitev na mišice in sklepe ter s tem tudi možnost nastanka bolečin. Med hojo je pomembno vzdrževanje pravilne drže, pravilno postavljanje stopal in uporaba pohodnih palic za razbremenitev sklepov.
Postopno prilagajanje na višino
Atmosferski tlak in delni tlak kisika hitro padata z nadmorsko višino. Na višini 5500 m je v zraku pol manj kisika kot na morski gladini. Ob prehitrem vzponu se lahko pojavi višinska bolezen, ki se še hitreje pojavi pri slabše telesno pripravljenih ter ob nezadostnem vnosu tekočine. Da se izognemo težavam ob vzponu je nujen postopen vzpon, dobra telesna pripravljenost ter zadosten vnos tekočin.
Uporaba ustreznih pripomočkov in opreme
Pri nakupu pohodnih čevljev so vse bolj kot videz in izgled pomembni udobje, razumna teža, zaščita pred mehanskimi in drugimi vplivi okolja, dober oprijem, dolga življenjska doba,… Pred nakupom moramo vedeti za kakšne vrste pohodov bo naš čevelj uporabljen, saj obstaja velika razlika med čevljem za hojo po pretežno ravninskih poteh in čevljem za zahtevne ture (plezanje, hoja po snegu,…).
Z uporabo pohodnih palic lahko zmanjšamo pritisk na naše sklepe, saj palice absorbirajo nekaj pritiska. Ob uporabi palic pa delajo tudi roke, s čimer povečamo cirkulacijo in preprečujemo otekanje rok, ki se velikokrat pojavi ko so roke spuščene ob telesu. Prav tako pa nam uporaba palic zagotavlja boljšo stabilnost.
Bolečine pri hoji v gore so pogosta izkušnja, vendar se jim lahko izognemo ali jih vsaj zmanjšamo s pravilno pripravo, tehniko hoje in uporabo ustrezne opreme. Ustrezna fizična priprava, redna vadba, prilagajanje na višino in uporaba pravilno prilagojene opreme so ključnega pomena za zagotovitev prijetne in udobne izkušnje pri hoji v gore. Preden se podate na gorske poti, se posvetujte s strokovnjakom ali izkušenim pohodnikom, ki vam bo pomagal pri načrtovanju vaše pohodniške avanture.
