Globalizacija je v 21. stoletju prinesla izrazito digitalizacijo človeštva, katera je odprla številna nova delovna mesta, ki so vezana na sedeč način dela. Če pogledamo iz prazgodovine, smo ljudje ustvarjeni za gibanje. Gibanja danes je pa vedno manj. Raziskava avtorja Blaira (2009) je pokazala, da je največji problem 21. stoletja ravno pomanjkanje gibalne aktivnosti. Največkrat se zaradi pomanjkanja gibalne aktivnosti pojavi problem prekomerne teže (debelost), na drugem in tretjem mestu pa sta že težavi v ledvenem in prsnem delu hrbtenice.
Številni pozitivni učinki vaj za povečanje gibljivosti v prnesm delu
Sprostitev mišic ter povečanje obsega giba v prsnem delu hrbtenice ima številne pozitivne učinke. Najbolj pogosti pozitivni učinki izvajanja omenjenih vaj so:
- Izboljšana drža, ki je posledica krepitve mišic v zgornjem delu hrbta in sprostitev prsnih mišic.
- Večja mobilnost zgornjega dela telesa, predvsem prsnega dela hrbtenice in ramenskega obroča, kar je pomembno predvsem za ljudi, ki večino časa sedijo na delovnem mestu.
- Zmanjšanje bolečin in napetosti, predvsem na predelu kapucaste mišice (m. Trapezius) in obračalk glave.
- Dokazane pa je tudi, da lahko vaje za prsni del hrbtenice pomagajo pri dihanju, kajti z manjšo zakrčenostjo prsnega dela lahko naredimo globlji vdih zaradi razširitve prsnega koša, kar povzroči boljšo pljučno kapaciteto.
Prikaz vaj za sprostitev napetosti, ki jih lahko naredite doma
V spodnjem članku je prikazanih 5 vaj, ki bodo pomagale pri sprostitvi napetosti v prsnem delu hrbtenice.
Sprostitev prsnega dela hrbtenice na valjčku
Lezite na hrbet in si postavite valjček pod vaše lopatice. Noge pokrčite, medenica je na podlagi in iztegnite roke. Naredite globok vdih, nato pa poskušajte z dolgim izdihom priti do tal z rokami. Ta vaja vam pomaga pri izboljšanju gibljivosti in zmanjšanju bolečin v prsnem delu hrbtenice. Ponavljamo večkrat. Cilj je, da se z rokami dotaknemo tal. Ne zapostavljimo dihanja, ki je ključno, da pridemo z rokami do tal.
Sedeče iztegovanje hrbta
Sedite na stolu in stojite skupaj s stopali na tleh. Postavite roke za glavo in se nežno nagnete nazaj. Globoko vdihnite in z izdihom prsni koš potiskate navzven, medtem ko roke vlečete nazaj. Ponovite večkrat. Vaja vam bo pomagala pri sprostitvi zgornjega dela telesa in jo lahko izvajate tudi na delovnem mestu.
Rotacija leže na boku
Leže na bok s pokrčenimi nogami imate glavo podloženo z vzglavnikom. Kolena naj bodo pokrčena pod kotom 90 stopinj. Začnete z vdihom in položaj rok skupaj, nato pa se z dolgim izdihom odprete, kot knjiga v nasprotno stran pokrčenih kolen. Bodite pozorni, da pride do rotacije oz. Premika samo v prsnem delu. Če ne začetku še ne pridete do tal, to ponavljajte večkrat. Začutili boste olajšanje na zgornji strani hrbta in med lopaticami.
Angel bočno na steni
Smo v klečečem položaju, pravokotno na steno. Nogo, ki je bližje stani prislonimo na steno. Če nam to ne gre, si lahko pod koleno zunanje noge podstavimo valjček ali vzglavnik. Roke sklenemo spredaj v višini prsnega koša. Naredimo globok vdih in z izdihom se z zunanjo roko želimo dotakniti stene. Pozorni smo predvsem na zasuk zgornjega dela telesa. Čutili bomo olajšanje v zgornjem delu hrbta. Ponovimo večrat.
Položaj mačka – kamela
Smo v začetnem položaju na vseh štirih z rokami neposredno pod našimi rameni in koleni neposredno pod našimi boki. Z vdihom upognemo hrbet v »nenaravno« krivino in z izdihom zaoblimo hrbet in spustime brado proti prsim. Ta vaja izhaja iz joge in poleg sproščanja napetosti in raztezanju hrbtenice, vratu, ramen in prsnega koša pomaga tudi pri zmanjševanju stresa in tesnobe, saj se med izvajanjem zelo osredotočamo na dihanje in sprostitev telesa.
Sedeč način življenja, prinaša številne tegobe in ena od njih je bolečina v prsnem in ledvenem delu hrbtenice. Zgoraj omenjene vaje so odlične za vsakodnevno gibalno rutino, ki bo olajšala napetost v zgornjem delu hrbta in zmanjšala neprijeten občutek v zgornjem delu telesa. Da bomo maksimizirali napredek je pomembno, redno izvajanje vaj.
