Sama vem kako so boleče menstruacije lahko nadležne! In skoraj vedno, ko imaš pomemben sestanek, test ali pa izpit pridejo krči, bolečine in res ne veš kako boš preživela vse skupaj. Vem kako je, res! Zato pa bi ti danes rada predstavila zakaj pride do krčev in kako si lahko na naraven način pomagaš sama.
Boleča menstruacija (dismenoreja) je zelo pogosta in z njo se srečuje kar 50% žensk in 75% mladostnic. Dismenorejo delimo na primarno in sekundarno, danes bom govorila o primarni. Boleča menstruacija se kaže kot bolečine (krči) v spodnjem delu trebuha (suprapubični predel), pogosto pa seva tudi v ledveni del hrbtenice in zadnji del nog. Bolečina se pojavi nekaj ur pred menstruacijo ali ob nastopu krvavitve in traja od 48 do 72 ur. Bolečine pogosto spremlja slabše počutje, slabost, glavobol, zaprtje ali driska.
Pri opisani vrsti boleče menstruacije (primarna dismenoreja) pride do krčenja maternice, zaradi povečane tvorbe hormonov (endometrijskih prostaglandinov) v času lutealne faze menstrualnega ciklusa. Hormoni se sproščajo iz endometrija (notranja plast maternice) in posledično se zmanjša pretok krvi v maternično sluznico, kar pa povzroči bolečine.
5 načinov kako si lahko olajšaš boleče menstruacije:
Lahkotna vadba z razteznimi vajami
Saj vem, ko te vse boli pa ti jaz reče pridi bomo malo migale bi me samo poslala nekam. Imam prav ne? Kaj pa če narediva kompromis in narediva nežen trening. Narediva trening z lažjimi bremeni ali celo brez in se na koncu vadbe še aktivno raztegneva. Telesna aktivnost vpliva na povečan pretok in metabolizem maternice in celotnega telesa, ligamenti in živčne poti medenice se sprostijo, ter nivo stresa se po vadbi zniža, kar vse deluje v prid našemu lajšanju boleče menstruacije. Vadba poveča tudi izločanje endorfinov, kar lahko vpliva na naše zaznavanje bolečine (bolečinski prag se zviša).
Pomembno vlogo ima pa tudi aktivni razteg, mišic okoli medenice in trebuha, lahko zmanjša napetost v mišicah in posledično zmanjša bolečino.
Bodi pozorna tudi na prehrano
Tisti dnevi pa bi se res rada malo »pocrkljala« z malo čokolade ali pa kakšnim burgerjem in pomfrijem. Z njimi ni nič narobe a naj te opozorim na eno stvar. Omenjena živila so predelana in povzročajo napihnjenost in zastajanje vode v telesu, kar pa samo poslabša celotno zadevo.
Bodi pozorna da ima tvoja prehrana dovolj beljakovin (meso, ribe, tofu, mlečni izdelki…), ki imajo visoko nasitno moč in po obroku res ne boš imela »potrebe« še po tistem koščku čoklade.
V prehrano dodaj kompleksne ogljikove hidrate (riž, kvinoja…), zdrave maščobe in zelenjavo ter sadje. Odličen je pa tudi kefir in ostala probiotična živila, ki podpirajo našo prebavo.
Vitamini in minerali
Naše telo ne more pravilno delovati o pomankanju vitaminov in mineralov. Katere ti priporočam jaz, je zelo subjektivno. Če imaš le možnost ti svetujem, da si preveriš nivo in točo veš katere je potrebno dodat in katere ne.
Vitamin D ima ključno pri imunosti in absorpcije kalcija. Vpliva pa tudi k vzdrževanju redne menstruacije, poleg tega vpliva tudi na hormonsko zdravje in nizko vsebnost pri ženskah s PCOS.
Vitamin B6 je pomemben za proizvodnjo nevrotransmiterjev dopamina in serotonina. Te snovi so tesno povezane z razpoloženjem in lahko uravnavajo občutek tesnobe in apetita. Dopamin je povezan tudi z občutkom zadovoljstva in sreče. Prav tako pa je pomemben vitamin B1.
Magnezij lahko ublaži simptome predmenstrualnega sindroma in menstruacije, predvsem zaradi sproščujočega delovanja na živčni sistem in mišice. Pomaga lahko pri lajšanju mišične napetosti v materničnem predelu in tako olajša boleče krče. Pogosto ga kombinirajo z vitaminom B6 v prehranskih dopolnilih. V tej kombinaciji se je izkazalo, da vpliva na lajšanje neželenih menstrualnih simptomov, kot so zastajanje vode, bolečine v trebuhu in tesnoba.
Kalcij se je izkazal za koristnega tudi za ženske, ki so imele PMS in menstruacije.
Omega 3 maščobne kisline lahko prispevajo k rednim menstrualnim ciklom.
Cink lahko zmanjša nastajanje prostaglandinov, ki so glavni krivec za trebušne krče. Poleg tega je znan po svojih pozitivnih učinkih na reproduktivno funkcijo.
Toplota in ostali načini
To si verjetno že sama ugotovila, da ti topel tuš ustreza. Toplota sprosti mišično napetost, trebušne mišice in poveča prekrvavitev medenice. To omogoča izboljšanje lokalne zabuhlosti in oteklin, ki je pogost vzrok bolečine zaradi stiskanja živca. Tradicionalno se uporabljajo ogrevane brisače, tople gel vrečke, termofor ali tople kopeli.
TENS – si že slišala za to kratico? Pomeni transkutana električna stimulacija in deluje na način enosmernega in izmeničnega elektirčnega toka. Učinkuje protibolečinsko in protivnetno, spreminja pa tudi mišično napetost, pospeši celični metabolizem in ožilje.
Spanje in počitek
Pomembno vlogo pa ima tudi spanje. Včasih je najboljši trening počitek in tvoje telo ga potrebuje. Pred spanjem ti svetujem rahlo raztezanje ali jogo, saj pomaga zmanjšati mišično napetost, telo pa je bolj sproščeno.
Ustvari si svojo večerno rutino, ki te na nak način pripravi na spanje.
Bolečine v trebuhu si lahko olajšaš z ogrevanim termoforjem, prav tako s položajem v katerem ležiš. Idealen položaj je fetalni položaj, kjer ležite na boku, kolena potegnete k trebuhu in jih objamete z rokami. To bo zmanjšalo napetost v trebušnih mišicah.
Seveda obstaja še vrsto ostalih načinov za lajšanje bolečih menstruacij in vesela bom če mi boš ti zaupala, kako si ti pomagaš.
Pozdravček.
Neža
